Осенняя погода и регулярные ограничения работы фитнес-клубов способны отбить желание тренироваться у самых замотивированных из нас. Ведь в беге под моросящим дождём мало приятного, а в силовых тренировках важна регулярность, чему мешают то открытые, то закрытые из-за коронавирусных ограничений залы.
Поэтому предлагаем организовать свой спортзал и двигаться к фигуре мечты уверенным шагом без оглядки на погоду, праздники и локдаун.
1. Организуйте зону свободных весов
Считается, что с помощью занятий именно здесь завсегдатаи тренажёрных залов добиваются результатов в кратчайшие сроки. Упражнения, выполняемые с гантелями и утяжелителями, гораздо более естественны и комфортны для тела, чем занятия на тренажёрах. В работе участвуют сразу несколько групп мышц и суставов, что обеспечивает комплексный эффект (все знают, что нелогично качать пресс, забыв о состоянии и внешнем виде рук и ног).
Вы сами подбираете амплитуду движений, общий вес и шаг между подходами. Стоимость минимально необходимого комплекта гантелей и утяжелителей меньше стоимости базового тренажёра, да и такой инвентарь гораздо компактнее, чем громоздкая машина.
Подбирая вес, ориентируйтесь на свой опыт тренировок. Рекомендуется иметь гантели с шагом 1-2 кг. Например, вы можете подобрать для девушки следующий комплект:
- Утяжелители весом 1 кг.
- Утяжелители весом 3 кг.
- Гантели весом 4 кг.
Для мужчин рекомендуется начинать набор веса с 5-7 кг. Пример комплекса:
- Гантели по 6 кг или по 8 кг в зависимости от уровня подготовки.
- Гантели по 10 кг.
- Гантели по 12 кг.
- Гантели по 14 кг.
Гантели бывают разборные и неразборные. Рекомендуем выбирать второй вариант, чтобы не тратить время на переставление дисков между подходами и упражнениями. Условно все гантели можно также разделить по материалу ручки: с металлической, с деревянной или модели полностью из синтетических материалов (резины, пластика, неопрена). Из соображений экологичности и безопасности рекомендуем выбирать первые 2 материала:
- Металл более износостойкий. Но будьте аккуратнее, чтобы рукоятка не соскользнула.
- Деревянная рукоятка тактильно более приятна и превращает даже гантели в стильный аксессуар.
Обратите внимание и на то, где вы будете тренироваться с этими гантелями. Лучше всего подойдёт место напротив большого зеркала, чтобы вы могли контролировать технику выполнения упражнений. И убедитесь, что пол в этой зоне нескользкий.
2. Добавьте кардионагрузку
Бег на улице в минусовую температуру — занятие не для начинающих. Так что рекомендуем укреплять тело, не проверяя иммунитет на прочность, и выбрать для дома беговую дорожку.
На что обратить внимание при выборе беговой дорожки:
- Предельный вес пользователя. Чем больше вес — тем выше нагрузка на дорожку — тем серьёзнее должна быть амортизация и тем более громоздкой будет конструкция. У беговой дорожки BORK в этом плане идеальный баланс предельного веса — 110 кг — и компактности (к этому ещё вернёмся).
- Параметры скорости. Для спортивной ходьбы достаточно скорости 6 км/ч, а для бега рекомендуется двигаться со скоростью до 12 км/ч. Мало кто сможет длительное время удерживать более быстрый темп, поэтому 11-12 км/ч — идеальный показатель. У беговой дорожки BORK вы можете регулировать скорость от минимальных 0,8 км/ч (подойдёт для реабилитации) до максимальных 12,0 км/ч (оценят даже продвинутые спортсмены).
- Регулировка скорости. Изменять параметры можно на панели управления (самый устаревший вариант) или с помощью пульта (удобно и быстро). Беговые дорожки последнего поколения оснащены ещё автоматической регулировкой скорости. В этом случае для повышения или снижения скорости нужно просто сделать шаг на переднюю или заднюю часть полотна соответственно.
- Контролируемые показатели. Минимальный набор: число шагов (помним про норму в 10'000 шагов), скорость ходьбы/бега, пройденное расстояние, время тренировки. Такой набор отображается на пульте управления беговой дорожки BORK. Встречаются ещё модели, например, с контролем пульса, но нужно учитывать, что замер происходит только в момент прикосновения к рукояткам. А всё-таки техника бега предусматривает движения рук вместе с каждым шагом, поэтому эта доп.функция будет сбивать ваш темп.
- Габариты самой дорожки. Для того, чтобы не превращать тренажёр в главное действующее (а точнее, стоящее неподвижно) лицо в комнате, обратите внимание на беговую дорожку со складным поручнем. Суперкомпактно, удобно и позволяет убирать дорожку в любой момент.
У отдельных моделей могут быть дополнительные преимущества: сенсорное управление, регулировка наклона или, например, подставка для планшета, чтобы смотреть сериалы или новые выпуски на YouTube, не отвлекаясь от тренировки.
Кроме беговой дорожки для кардиотренировок можно рассмотреть велотренажёр или гребной тренажёр (такой использовал герой Кевина Спейси в сериале "Карточный домик").
3. После эффективной тренировки — эффективный отдых
Энтузиазм в тренировках — это прекрасно, но гипертонуса мышц важно избежать. Не забывайте после тренировки:
- Делать растяжку. Несколько упражнений на проработанные группы мышц избавит от боли на следующий день и поможет быстрее восстановиться. Для простых stretching-упражнений достаточно будет коврика для йоги. Здесь обратите внимание на модель BORK без красителей и химикатов в составе: безопасно, экологично и даже модно.
- Попробуйте тренировочный валик. 20 минут массажа в течение 3 дней после тренировки избавят вас от боли в мышцах.
- Новый уровень проработки мышц — спортивный перкуссионный массажёр. Тренд пришёл из Калифорнии: массаж помогает спортсменам восстановиться после нагрузок и активировать рост мышц. При выборе обратите внимание на насадки, мощность и эргономику самого прибора: например, более мощная модель отлично подойдёт опытным спортсменам с хорошо проработанными мышцами, а более компактный массажёр пригодится даже для ежедневного массажа.